膣トレとは？どんな効果があるトレーニングなの？

ここでは、膣トレの意味や期待される効果、膣トレがおすすめな人、膣トレのやり方などについてご紹介しています。

膣トレは、女性器に関連するさまざまな美容・健康効果が期待できる有効なトレーニングです。決して難しいものではないので、膣のゆるみなどにお悩みの方は、ぜひ毎日無理のない程度に実践してみてください。

膣トレとは？

「膣トレ」という言葉から、「膣そのものを鍛えるトレーニング」というイメージを持つ方がいるかもしれませんが、膣トレはそのようなトレーニングではありません。正しく言えば、「骨盤底筋群を鍛えるトレーニング」が膣トレです。

骨盤底筋群とは？

骨盤底筋群とは、尿道や膣、肛門などを締める筋肉の総称で、骨盤内の臓器を支える働きを持つ筋肉群です。

骨盤底筋の機能と役割

骨盤底筋は、女性の健康と生活の質において重要な役割を果たしています。以下に、その機能と役割を詳しく解説します。

1. 骨盤内臓器の支持

   骨盤底筋は、膀胱、子宮、直腸などの骨盤内臓器を下から支えるハンモックのような役割を担い、臓器が適切な位置に保持されるようサポートします。これにより、臓器脱（子宮脱や膀胱脱など）の予防に寄与します。

2. 排泄機能の調節

   骨盤底筋は、尿道や肛門の括約筋と連携して排尿や排便の制御を行います。これにより、尿意や便意を適切に感じ、排泄をコントロールすることが可能です。

3. 腹圧の調整と体幹の安定

   骨盤底筋は、横隔膜、腹横筋、多裂筋とともに体幹の深層筋（インナーマッスル）を構成し、腹圧の調整や体幹の安定性に寄与します。これにより、姿勢の維持や腰痛の予防、運動時のパフォーマンス向上が期待できます。

4. 性機能の向上

   骨盤底筋は、膣の締まりや感度に影響を与え、性的満足度の向上に寄与します。適切な筋力を維持することで、性機能の改善や性器の健康維持に役立ちます。

5. 呼吸機能との連携

   骨盤底筋は、呼吸時に横隔膜と連動して動き、呼吸機能の効率化やリラクゼーション効果を高めます。深呼吸や腹式呼吸と組み合わせることで、ストレスの軽減や自律神経の調整にも寄与します。

6. 出産時の役割

   出産時には、骨盤底筋が産道を形成し、胎児の通過をサポートします。また、出産後の回復においても骨盤底筋の強化は重要で、産後の尿漏れや臓器脱の予防に効果的です。

加齢などの影響で骨盤底筋群が弱くなると、膣のゆるみや尿漏れなど、女性器に関連するさまざまな不具合が生じることもあります。特に女性は、妊娠や出産などの影響で骨盤底筋群が弱りがちです。意識的に鍛えることで、美容や健康に関わるさまざまな効果が期待できるでしょう。

骨盤底筋の低下はなぜ起こるか？

骨盤底筋の低下は、以下の要因によって引き起こされます。

1. 加齢

   年齢を重ねると筋力全般が低下し、骨盤底筋も例外ではありません。特に女性は、更年期におけるエストロゲンの減少が筋力低下を促進します。

2. 妊娠・出産

   妊娠中の体重増加や出産時の負荷により、骨盤底筋が伸展・損傷し、筋力が低下することがあります。特に出産時には骨盤底筋に大きな負担がかかるため、筋繊維が損傷し、その結果、筋力が弱まります。

3. 運動不足

   日常的な運動不足は、全身の筋力低下を招き、骨盤底筋も弱くなります。特にデスクワークが多い現代社会では、骨盤底筋を意識的に使う機会が少なく、徐々に筋力が低下してしまいます。

4. 肥満

   体重増加により骨盤底筋への負荷が増し、筋力低下を引き起こす可能性があります。過剰な体重が骨盤に常に圧力をかけ、筋肉の働きが妨げられることが原因です。

5. 慢性的な咳や便秘

   慢性的な咳や便秘により腹圧が頻繁にかかると、骨盤底筋に過度の負担がかかり、筋力低下を招きます。長期間続く腹圧は、筋肉の弾力性や機能に悪影響を及ぼします。

6. ホルモンバランスの変化

   更年期などでのホルモンバランスの変化が、骨盤底筋の筋力低下に影響を及ぼすことがあります。特にエストロゲンの減少は、筋肉の健康に負の影響を与えます。

これらの要因が重なることで、骨盤底筋の機能低下が進行し、尿漏れや臓器脱などの症状を引き起こす可能性があります。骨盤底筋を鍛えることが、これらのリスクを軽減し、生活の質を向上させることにつながります。

膣トレをするとどんな効果がある？

膣トレを習慣化することで期待できる主な4つの効果をご紹介します。

1. 子宮周りの冷えを軽減できる

膣トレで期待できる主な効果の一つが、子宮周りの冷えの緩和や、冷えが原因で起こる生理痛の緩和です。骨盤底筋群を鍛えることで、子宮周りや骨盤周りの血行が良くなり、冷え性や生理痛の改善が期待できます。

2. 尿漏れや子宮脱の予防

膣トレを行うことで、尿漏れや子宮脱の予防効果が期待できます。骨盤底筋群を鍛えることで、排尿タイミングを調整しやすくなり、また子宮脱の予防にもつながります。

3. 下腹部のシェイプアップ効果

膣トレには下腹部のシェイプアップ効果もあります。内臓の下垂を防ぐことで、下腹部の膨らみを抑え、スリムなシルエットを作り出すことが期待できます。

4. 感度アップ

骨盤底筋群を鍛えることで膣の締まりが良くなり、性的な感度が向上します。また、子宮周辺の血行が改善されることで、性交痛の軽減や快感の向上も期待できます。

膣トレがおすすめなのはこんな人

次のような症状にお悩みの方は、膣トレで骨盤底筋群を鍛えることで、お悩みが解消する可能性があります。

• 生理痛が著しい
• 尿漏れがある
• お腹に冷えを感じる
• お風呂のお湯が膣から出てくる
• 下腹部だけがポコッと出ている
• 膣のゆるみで感度が低い
• 便秘やむくみがある
• 姿勢が悪い

出産経験のある方も、早めに膣トレを始めることで、これらの症状を予防できます。

膣トレのやり方 膣トレの主なやり方を3つご紹介します。

1. 肛門と膣を締める

両脚をそろえて真っすぐ立ち、肛門と膣をゆっくりと締めた後、ゆっくりと緩めます。これを2〜3回繰り返します。

次に、同じ姿勢で息を吐きながら肛門と膣を強く締め、そのまま10秒間キープ。息を吸いながら、10秒間かけてゆっくりと緩めます。これを2〜3回繰り返します。

2. ハーフブリッジをする

床に仰向けになって両膝を立て、両腕を体の両サイドにまっすぐと置きます。息を吐きながら徐々にお尻を上げ、一番高い位置で数回呼吸します。その後、ゆっくりと腰を床に戻します。

3. 内ももでペットボトルを挟む

椅子に座り、背筋を伸ばして肛門を締めた状態で、500mlの水が入ったペットボトルを内ももに挟みます。そのまま8秒間キープ。この動作を最低3セット行います。

まとめ

膣のゆるみや尿漏れなどにお悩みの方は、ぜひこちらでご紹介した膣トレを実践してみてください。すぐに効果が現れるわけではありませんが、続けることで変化が期待できます。焦らず、毎日続けることが大切です。

膣トレだけでは十分な改善効果を実感できない場合には、専門的なクリニックに相談することをおすすめします。当サイトでは、膣のゆるみの治療を行っているおすすめのクリニックもご紹介しています。ぜひ参考にしてください。